Als Superfoods werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe beinhalten. Zum Beispiel wichtige Vitamine oder Mineralstoffe. Und dies möglichst in ihrer natürlichen, unverarbeiteten Form. Doch häufig sind die bekannten Superfoods exotische Produkte, welche in anderen Ländern angebaut werden und lange Transportwege hinter sich haben. Aber auch bei uns gibt es viele Lebensmittel, die richtige Superfoods sind!
Leinsamen statt Chiasamen
Die Inhaltsstoffe, welche in Leinsamen enthalten sind, ähneln denen der Chiasamen und bieten somit eine gute regionale Alternative. Leinsamen enthalten viel Calcium und Omega-3-Fettsäure, welche zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Wichtig ist das Verhältnis zwischen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren, welches optimalerweise 1:5 sein sollte, dieses ist bei Leinsamen bereits sehr günstig. Omega-3-Fettsäuren spielend zum Beispiel eine risikosenkende Wirkung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem liefern Leinsamen mehr Kalium, Magnesium und Vitamin B6 und sind eine gute Proteinquelle.
Calcium hat viele Aufgaben in unserem Körper, zum Beispiel den Aufbau von Knochen und Zähnen und die Unterstützung der Muskel- und Herzfunktion. Magnesium wirkt entzündungshemmend und unterstützt Herz und Muskulatur, es kann Diabetes vorbeugen. Kalium unterstützt die Signalweiterleitung zwischen den Zellen und wirkt blutdrucksenkend.
Die Nährstoffe können am besten in geschroteter Form aufgeschlossen werden, Leinsamen eignen sich gut als Zusatz in Müslis, Brot oder Smoothies.
Alternative zu Goji-Beeren: Schwarze Johannisbeere, Brombeere, Hagebutte oder Sanddorn
Auch Schwarze Johannisbeere, Brombeere, Hagebutte oder Sanddorn enthalten ähnlich wie die Goji-Beere viel Vitamin C. Goji-Beeren sind häufig mit Pestizidrückständen belastet und stark gezuckert. Die hiesigen Beeren sind häufig frisch oder als Saft erhältlich. In den Beeren sind viele Vitamine wie Vitamin C, B12, K und E sowie Betacarotin enthalten. Auch weitere Vitalstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium und Kupfer finden sich in den kleinen Früchten.
Vitamin C wirkt antioxidativ und ist wichtig für das Immun- und Nervensystem, zudem schützt es vor Arteriosklerose. Vitamin E wirkt ebenfalls antioxidativ und entzündungshemmend, unterstützt das Immunsystem und kann vor Krebs schützen. Vitamin B12 ist wichtig für Zellteilung, Zellfunktion und Nervensystem sowie Konzentration und Gedächtnis. Vitamin K unterstützt den Knochenstoffwechsel und wirkt Gefäßverkalkungen entgegen. Batacarotin wirkt gegen freie Radikale es wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und unterstützt Haut und Schleimhäute.
Antioxidantien welche durch gesunde Ernährung aufgenommen werden, helfen „freie Radikale“ im Körper zu neutralisieren, denn zu viele „freie Radikale“ führen zu oxidativem Stress welcher das Risiko bestimmter Krankheiten erhöht.
Hirse und Hafer ersetzen Quinoa
Hirse stellt alternativ zu Quinoa eine gute Quelle für wertvolle Proteine und Eisen dar. Der Eisengehalt ist sogar doppelt so hoch. Hafer ist zudem reicher an Ballaststoffen und enthält ebenfalls viel Protein. Eisen wird für vielfältige Aufgaben in unserem Körper benötigt, wie beispielsweise zur Blutbildung und dem Transport von Sauerstoff. Für Abgeschlagenheit und Müdigkeit kann Eisenmangel eine Ursache sein. Zur besseren Eisenaufnahme empfiehlt es sich Vitamin C reiche Produkte zu kombinieren. Hirse stellt auch eine glutenfreie Lebensmittelalternative dar.
Grünkohl als Mineralstoffquelle
Grühnkohl enthält wie andere Kohlsorten oder grünen Gemüsesorten viele Vitamine wie Vitamin A, C, K und B2. Auch wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium sind in hohem Anteil enthalten. Des Weiteren sind Flavonoide enthalten, diese wirken entzündungshemmend, antithrombotisch und blutdrucksenkend, sie können denn Cholesterinwert senken und wirken antioxidativ. Die enthaltenen Senföle wirken krebsvorbeugend. Die Aminosäuren in Grünkohl sind ähnlich zu den in Fleisch enthaltenen, wodurch er eine gute fleischfreie Alternative bietet.
Besonders gut eignet sich frischer oder tiefgekühlter Grünkohl, dieser kann vielfältig als Beilage, Salat oder in grünen Smoothies verwendet werden.
Deutsches Superfood: Sauerkraut
Sauerkraut ist Weißkohl, welcher durch Mikroorganismen insbesondere Milchsäurebakterien fermentiert. Die Milchsäurebakterien sind förderlich für die Darmbewegung und unterstützen die Darmschleimhaut. Durch den Verzehr von Sauerkraut gelangen die Bakterien in den Darm und können dort ihre positive Wirkung entfalten. Sauerkraut enthält verschiedene B Vitamine, auch Vitamin B12 welches durch die Mikroorganismen produziert wird. Sauerkraut stellt somit eine fleischfreie Vitamin B12-Quelle dar.
Erhitztes und pasteurisiertes Sauerkraut in Dosen und Gläsern enthält keine Mikroorganismen mehr, für den positiven Nutzen sollte rohes Sauerkraut verzehrt werden. Rohes Sauerkraut kann als Beilage oder Salat verzehrt werden, sollte es doch erwärmt werden sollte dieses vorsichtig erfolgen und nicht kochen.
Rote Bete
Rote Bete enthält Nitrate, welche über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden, welches eine gefäßerweiternde Wirkung hat und blutdrucksenkend wirkt. So wirkt Rote Bete positiv auf das Herz-Kreislauf-System. Der enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Betalain wirkt antioxidativ. Außerdem enthalten sind Folsäure, Eisen, Kalium, Magnesium, Zink Vitamin B und C sowie Eiweiß und viele Ballaststoffe. Da Nitrit nicht in großen Mengen aufgenommen werden sollte, sollte auf den übermäßigen Konsum von Roter Bete verzichtet werden.
Rezept: Grünkohl Pesto
- 60 g Haselnusskerne
- 100 g geputzter Grünkohl
- Salz, Pfeffer, Zucker
- 1 Bio-Zitrone
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Avocado
- 5 EL Olivenöl
Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, abkühlen lassen. Den Grünkohl waschen und in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren. Abgießen und abschrecken. 3–4 l Salzwasser (1 TL Salz pro Liter) aufkochen.
Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Zitrone auspressen. Knoblauch schälen und grob hacken. Avocado entkernen, schälen und grob würfeln. Vorbereitete Zutaten, Hälfte Nüsse und Öl im Universalzerkleinerer zu einem groben Pesto zerkleinern. Eventuell etwas Nudelwasser unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.
Quellen: Bohlmann, F. und Ullmann, M. Essen als Medizin: 140 Lebensmittel für mehr Gesundheit. Gräfe und Unzer 2013.